於本課程中，學生將會接觸長距離游泳及進階技巧，並建立有效率的自由式及背泳泳姿。同時，他們將會改善蛙式的踢腿技巧及學習蝶式的踢腿動作。

重點及學習成果

1. 熟練地以自由式及背泳完成15至25米
2. 改善及鍛煉蛙式的踢腿技巧
3. 介紹海豚式或蝶式踢腿
4. 協調自由式的划水動作及正確的呼吸姿勢

於本課程中，學生將會接觸長距離游泳及進階技巧，並建立有效率的自由式及背泳泳姿。同時，他們將會改善蛙式的踢腿技巧及學習蝶式的踢腿動作。

重點及學習成果

1. 熟練地以自由式及背泳完成15至25米
2. 改善及鍛煉蛙式的踢腿技巧
3. 介紹海豚式或蝶式踢腿
4. 協調自由式的划水動作及正確的呼吸姿勢

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訓練重點：
• 四式（蝶仰蛙自）抓、抱、推水與踢腿的高精度微調，極大化減少水中阻力。
• 專項強化仰泳的身體軸心滾轉與划手銜接，以及蝶泳核心發力的鞭打效果。
• 開發短距離衝刺（25公尺/50公尺 最大速度維持）的肌肉爆發力與無氧能力。
• 透過高強度間歇課表，訓練選手在高心率狀態下維持正確動作結構。
成果指標：
• 精通專業競賽起跳，優化空中姿態、入水點與水下流線型滑行。
• 四式競技與混合泳轉身完美無縫銜接，確保轉體迅速且出水絕不減速。
• 全面優化四式動作結構，在維持高流暢度的前提下，大幅突破短距離衝刺的最佳個人配速紀錄。

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訓練重點：
• 精進蝶泳面部朝下海豚腳（Dolphin Kick）的鞭打動作與手腳同步時機。
• 指導游泳跳台出發技術（Dive Start），優化入水角度以減少阻力。
• 強化自、仰兩式的翻滾轉身（Flip Turn），以及蛙、蝶兩式的觸壁轉身。
• 強化出發後的「水下長划臂與滑行（Underwater Pullout）」技術。
• 自由式持續練習「六次腿」的快節奏打水，提升局部加速能力。
成果指標：
• 能夠熟練、流暢地完成 50 公尺以上標準蝶泳（達成四式全能）。
• 具備連續完成 100-200 公尺個人混合泳（IM：蝶、仰、蛙、自） 的體能技術。
• 降低單趟划手次數（Stroke Count），顯著提升游泳效率與動作流暢度。
• 具備連續游完 800-1500 公尺（長距離有氧）而不間斷的體能耐力。
• 在出發及轉身後，能熟練銜接水下海豚腿滑行，出水時速度不減。

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訓練重點：
• 修正自、蛙兩式的抱水與推水角度（如高肘抱水），減少前進阻力。
• 練習雙側換氣（如三劃一換氣），建立平衡且流暢的身體滾轉。
• 強化蛙式「划水—收腿—蹬夾—滑行」的有效滑行節奏。
• 解鎖新泳姿：建立仰式水面仰臥平衡，以及蝶式海豚踢分解動作。
• 引進時鐘計時（間歇訓練），進行 100-200 公尺配速耐力訓練。
• 深水區安全自救：練習雙腿不著地，能在深水區踩水。
成果指標：
• 能在不間斷、不著地的情況下，連續游泳 200 公尺以上（自/蛙）。
• 划手次數明顯減少、游起來更省力，並具備基本配速概念。
• 解鎖 50 公尺標準仰式，並掌握蝶式基本波浪與踢腿技巧。
• 具備在踩不到底的深水池中，自信踩水自救（維持 2 分鐘以上）的能力。

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訓練重點：

•水中行走與平衡適應；面部浸水練習；水面吸氣與入水吐氣協調。

•練習水母漂與太空漂；學習漂浮狀態下的自主安全站立技巧；蹬地滑行體驗。

•戴泳鏡水中尋寶遊戲（視覺適應）；克服對水恐懼。

•池邊自由式打腿練習及划手動作（大腿帶動小腿）。

•手、腿及呼吸配合，完成短距離自由泳。

成果指標：

•完全消除對水的恐懼，能主動將整個頭部浸入水中持續 3-5 秒。

•熟練做到「吐吸協調」連續 10 次以上不嗆水。

•獨立完成面向下的俯漂，並能自主安全地恢復站立姿勢。

•在浮板或教練協助下，維持身體平衡並打水前進5-10 公尺。

•能游畢15公尺或以上自由泳。

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訓練重點：
• 建立親水信心與安全常規。
• 克服面部及耳朵觸水的恐懼。
• 練習水面吸氣、水下口鼻吐氣（吹泡泡）的韻律呼吸。
• 藉由輔具（如背漂、浮條）體驗正漂與趴漂，學習放鬆身體。
成果指標：
• 消除恐懼並能自信、快樂地下水。
• 能在水中流暢且連續地吹泡泡，出水時不因慌張而嗆水。
• 在輕度輔助下穩定平衡漂浮 3-5 秒。
• 借助輔助浮具，能自主打水前進 5-10 公尺。
• 掌握不慎落水時迅速抓緊池邊的自救意識。

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